Por Valeska Guzmán González
Nutricionista-Licenciada en Nutrición y Dietética- Magister en Dirección y Gestión Estratégica en Salud (en curso). Postítulos en Bioestadística, Geriatría y Gerontología. Carrera de Nutrición y Dietética. Departamento de Clínicas Facultad de Medicina, Universidad Católica del Norte.
La situación de salud y alimentación en Chile es preocupante. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, el 74.2% de los mayores de 15 años en nuestro país tiene exceso de peso, mientras el 86.7% de la población chilena es sedentaria, 12.3% se encuentra con sospecha de Diabetes Mellitus y 27.6% con sospecha de Hipertensión Arterial. En este mismo sentido, el 98.4% de la población nacional consume más de 5 gramos al día de sal, con un promedio de 9.4 g/día, aun cuando la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda menos de 5 gramos.
Asimismo, la entidad internacional recomienda 400 gramos al día de frutas y verduras por persona y solo el 15% de la población chilena cumple con esta recomendación. En cuanto al consumo de productos lácteos, como leche, yogurt, queso, quesillo, el consumo en el país es menos al 40% de lo recomendado. En relación con la ingesta de pescado, en Chile se come solo 7 kg de pescado por persona al año, frente a 87.5 kg de otras carnes.
Sin duda, la salud en nuestro país es alarmante. No obstante, enfermedades crónicas como diabetes, dislipidemias, hipertensión arterial, obesidad, pueden controlarse y evitarse mediante una alimentación saludable.
Con ese fin, las guías alimentarias chilenas se convierten en un instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos sobre recomendaciones nutricionales y composición de los alimentos, en mensajes prácticos que facilitan a las personas la selección y consumo de una alimentación saludable. Se trata de mensajes breves, claros, fundamentados en los hábitos y costumbres alimentarias de la población, dirigidos a personas mayores de dos años. Estas guías son esenciales para ayudar a las personas a lograr un equilibrio energético y un peso normal, limitando la ingesta de grasas saturadas, trans, azúcar y sal, aumentado el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.
En términos generales, las guías alimentarias recomiendan:
- Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.
- Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
- Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.
- Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores cada día.
- Para fortalecer tus huesos consume 3 veces al día lácteos bajos en grasas y azúcar.
- Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana.
- Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.
- Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.
- Lee y compara las etiquetas de los alimentos, y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).
Sabiendo la importancia y beneficios de una alimentación saludable la pregunta que queda entonces es: ¿Cuál es el costo de una alimentación acorde a las recomendaciones nacionales e internacionales?
A continuación, comparamos costos entre una alimentación típica chilena y de una minuta siguiendo las recomendaciones nutricionales.
| Tabla 1: Comparación de un ejemplo de menú del día de la alimentación típica chilena v/s ejemplo de menú diario de una alimentación saludable | |||
| Ejemplo de Alimentación Chilena | Ejemplo de Alimentación Recomendada | ||
| Desayuno: Té y Pan Marraqueta con mantequilla | Desayuno: Porridge de Avena | ||
| Ingredientes | Costo Unitario | Ingredientes | Costo Unitario |
| Té (1 bolsita) | $23 | Avena (6 cdas) | $67 |
| Azúcar (2 cdtas) | $12 | Endulzante (10 gotitas) | $9.3 |
| Pan (1.5 Unidad) | $271 | Leche descremada (1taza) | $164 |
| Mantequilla (2 cdtas) | $43.8 | ½ plátano | $90 |
| Almuerzo:Entrada: Ensalada de Tomates
Fondo: Pechuga de Pollo a la olla con Arroz graneado + Bebida |
Almuerzo:Entrada: Ensalada a la chilena
Fondo: Porotos con Rienda Postre: 1 Fruta |
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| Ingredientes | Costo Unitario | Ingredientes | Costo Unitario |
| Tomate (1/2 Unidad) | $75 | Tomate (1 unidad;100g) | $150 |
| Aceite (1 cda) | $23 | Cebolla (1/2 Unidad;50g) | $35 |
| Sal (1 pizca) | $1 | Aceite oliva (1 cdta) | $38.25 |
| Limón (1/2 unidad) | $50 | Sal (1 pizca) | $1 |
| Arroz (100 g crudo) | $115 | Limón (1/2 unidad:50 g) | $50 |
| Pollo (150 g) | $403 | Porotos (100g crudo) | $170 |
| Fideos (20 g crudo) | $36 | ||
| Zapallo (25 g) | $30 | ||
| Cebolla (25 g) | $17.5 | ||
| Pimentón (25 g) | $83 | ||
| Sal (1 pizca) | $1 | Aceite oliva (1 cda) | $76.5 |
| Aceite (4 cdtas) | $92 | Sal (1 pizca) | $1 |
| Bebida (2 vasos) | $366 | Manzana (1 unidad;100 g) | $80 |
| Pan (1/2 Unidad) | $113 | ||
| Colación: 1 fruta | Once: Leche descremada con saborizante natural y tostadas integrales con mermelada sin azúcar. | ||
| Ingredientes | Costo Unitario | Ingredientes | Costo Unitario |
| Plátano (1 unidad) | $150 | Leche descremada (1 taza;200cc) | 164 |
| Endulzante (10 gotitas) | $9.3 | ||
| Pan Hallulla Integral (1Unidad) | $223 | ||
| Mermelada sin azúcar (2 cdtas) | $44.5 | ||
| Cáscara de naranja | $0 | ||
| Once/cena: Té y Pan con huevo revuelto con té | Cena:Entrada: Ensalada de Apio con Betarraga y lechuga
Fondo: Atún desmenuzado en salsa natural y arroz graneado con linaza Postre: 1 yogurt |
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| Ingredientes | Costo Unitario | Ingredientes | Costo Unitario |
| Té (1 bolsa) | $23 | Apio (1/2 taza) | $56 |
| Azúcar (2 cdtas) | $12 | Betarraga (1/4 taza) | $51.2 |
| Pan marraqueta (2 Unidades) | $361 | Lechuga (1 taza) | $66.6 |
| Huevo (2 unidades) | $300 | Atún enlatado al agua (80g; 3/4 taza aprox) | $293 |
| Aceite (2 cdas) | $ 46 | Zanahoria (1/4 unidad) | $25 |
| Tomate (1/4 Unidad) | $37.5 | ||
| Arroz (40 g) | $57.5 | ||
| Linaza (10 g) | $30 | ||
| Aceite Oliva (1 cda) | $76.5 | ||
| Sal (1 pizca) | $1 | ||
| Yogurt descremado (1 unidad) | $257 | ||
| Total | $2481 | Total | $2490 |
| Energía (Kcal) Aprox. | 2750 kcal | 1770 kcal | |
| Fuente: Elaboración propia en base a Libro Porciones de Intercambio de Alimentos, precio de supermercado y precios de feria de abastos | |||
Como nos podemos dar cuenta en este ejemplo de menú del día, existen 3 porciones de verduras, 2 de frutas, 3 de lácteos, se promueve el consumo de pescado, legumbres, no existen fuentes alimentarias importantes de grasas saturadas, trans, colesterol y azúcares refinados. Además, existen más tiempos de comidas, mayores volúmenes, menor densidad energética, mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales favoreciendo la saciedad, peso saludable y salud óptima.
En conclusión, que la alimentación saludable sea cara es mito, ya que no existen diferencias significativas en el costo con la alimentación típica chilena. Por lo tanto, los invito a modificar sus hábitos alimentarios, comer más veces al día y seguir las guías alimentarias para una mejor salud.
